有用标准文档舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的状况下，尽量往肩后延展尽力让两个肩胛骨靠紧就像T 台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨局部尽量亮出来方法 1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上， 叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好方法 2：面对墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人〔最好有练过舞蹈的〕 膝盖顶着你的背，把你的手往后拉开胯：简洁说就是拉大腿内侧的韧带练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不简洁受伤方法 1：扶着把杆〔或是栏杆〕翻开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边翻开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型方法 2：面对把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立用你的胯骨去贴把杆1】：一般的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3 天每天进展大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿始终压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持 15 分钟3 天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士〔Tomas Kurz〕经过长期的争论而创立的‘对等性柔韧训练〔isometric stretches〕’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续登载了十年，现在还在连续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺当的作出横叉和竖叉，比方著名的George A. Dillman, 空手道 9 段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么简单，但柔韧的练习要系统的安排，才能到达好的效果！主要分成 2 个局部，第一，每天早上话4～15 分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿但确定不要做静态压腿！其次，一个星期只要2 次的 11～23 分钟的对等性柔韧练习简洁的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超 过 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力或许 3～5 秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体然后放松渐渐再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此， 或许 5 次左右以我自己的阅历，应当是一次可以比一次压的低不过不用太焦急，假设其次天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！依据记录，一般人或许需要 3～6 个月可以顺当劈开横叉，主要是依据个人的柔韧根底，有些甚至9 天就可以完全劈叉！固然，这个方法还有很多关心的训练，比方建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的 弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力气训练也 是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100 次，一个月后脚腕上负重，每天50 次分举腿，以后每个月增加重量， 这个方法对劈叉有很大的帮助。
一、热身先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15 分钟〔这个我同意，由于以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更简洁松〕二、就是拉韧带了又分几步进展先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍然后，保持姿势， 一手按住膝盖向下压，来回两个八拍然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚 皮贴上腿四个八拍换脚，同样再是双腿双腿平伸，身体向下压，要求同上三是竖叉能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立〔双腿〕 四是横叉脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上五是压胯〔姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣不过效果很好〕膝盖着地努力分开，留意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境地是贴地六是脚背跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境地后背着地留意别把膝盖翘起另外一个方法比较多，有点理论化：在熬炼韧带的时候肯定要留意做预备活动，不要练得过快、过猛尤其在冬季熬炼前应活动 活动四肢假设熬炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤练习最抱负的时间是在晚间 睡前首先做好预备活动，从最根本的压腿开头，分速压和缓压缓压每次用三四十秒的时 间，轻柔地拉伸肌肉，感到稍微苦痛即可，速压就是快速压腿，苦痛即收。
假设在熬炼的时候手够不到目标区域，不要牵强，可以加绳子来关心练习1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停顿拉伸并作两次深呼吸，渐渐恢复为起始动作重复动作12 次2、卧式拉伸韧带：渐渐拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停顿拉伸，做两次深呼吸，渐渐恢复为起始动作3、还有一个我最宠爱又简洁的动作：站直，双脚翻开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字翻开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压练习时，左右腿交替进展5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾七、盘腿前俯两腿屈 膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯韧带嘛，有两种拉法要看你本人的年龄了根本上讲，人的韧带在 16 岁之前和之后是有区分的16 岁之后，骨骼发育根本定型，所以，韧带也就定型了所以，年纪小的人，建议他们用振颤法在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限这样拉的效果很明显但是，对于骨骼相对成熟的人来说这种方法只能带了短期的韧带拉伸而且格外危急简洁受伤。
所以，16 岁以上的，建议使用静压法保持一个极限姿势 30 秒，休息几秒种，再保持这个姿势一般建议拉伸的极限姿势不超过 30 秒否则可能会造成反方向的肌肉受伤这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性韧带完全拉开至少需要 10—15 分钟的柔韧性练习，每天至少一次这种方式也是紧急运动后的一种很好的放松肌肉也会由于这些简洁的拉伸练习而变得更富有弹性柔韧练习必需 学会轻柔，否则极易拉伤3】：一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是根底，也是习练者感到吃力的方法初练者常存在以下问题：R?1、标准动作，分步进展（1） 初练时，不宜做强度很大的练习把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平， 支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成始终线脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎一条腿压几分钟后，再换另一腿几天之后，腿部肌肉变得松软而富有弹性时，可进展下一步2） 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增加膝关节后之窝肌的伸展性3） 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后， 可进展下一步练习；（4） 双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。
此步成后，可进展下一步练习5） 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖此步成后，可进展下一步练习6） 双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖此步完成后，进展下一步7） 双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖此步成后，说明正压腿已成只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避开躯干与腿之间消灭的空儿2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力初练时，用力要轻，当练习一段时间后可渐渐加重压力；假设一开头就施以重力，或许能坚持一二天，生怕第三四天连走路也难了腿放的高度应由低到高将腿放至与腰同高，压到下颌遇到脚尖时，可把腿放在与胸同高的 物体上；再练至下颌下遇到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的 物体上3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进展，不行急于求成压腿时还要留意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿 相应部位的接触挨次是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开头就 毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒进展腿部柔韧性练习，确实枯燥乏味，尤其是练到肯定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉， 这是练习者消灭的类似长跑运发动一样的“疲乏期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志， 有苦恒之心，不行停留因腿功柔韧素养与腿功其它素养比较起来，简洁进展，也简洁消退 此时应擅长自我调整，适当减轻下压力度、幅度，削减压腿时间，或是进展踢腿练习，与压踢结合等只要坚持下去，酸痛的感觉会渐渐消逝的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的5、压前要做好预备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的预备活动由于肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过预备活动，可提高肌肉的温和，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以稳固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的根底踢腿时常消灭的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背解决上述问题，踢腿时要留意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要快速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快腿由下至上快速向面部摇摆，这里有一个加速的过程踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲刚刚练习踢腿时，必需保持动作的标准性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯 曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开只要坚持压踢结合，常练不辍，定会到达脚碰前额的3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而消灭出腿笨重、身体歪斜的现象这是由于踢 出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必消灭上述现象正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿其实这样练习也有利于实战中连 环腿法的应用运动要能够提升力量并避开损害，热身与拉筋就似乎武侠小说里面的根底内功一样，必需是持之以恒而扎实的；但是，很多人只知其一，不知其二，或把握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必需遵守的∶1. 在拉筋之前必需先热身；比方说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以削减不当拉筋反而受伤 的时机2. 在拉筋之时不要暂停呼吸；应当很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的时机提高。
3. 在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲乏，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍旧须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重调理，恢复疲乏的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好4. 拉筋的动作要缓慢而温顺，千万不行猛压或急压拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延长，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 渐渐地增加伸展的潜力及忍受力无论是律动式或固定式(连续 30 秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳寻常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮助；只要用力不当，都会反而造成损害5. 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有很多肌肉共同组成一样功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，由于解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必需对等的拉筋；假设协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；假设撷抗肌没有一些伸展，则在猛烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤6. 拉筋的程度是要到感觉有点“张力“或“酸“，但确定不能到“痛“的程度有“张力感“或“酸“，是肌肉感觉神经元正确地反响出拉筋的成效；但拉筋到 “痛“的感觉，滨临受伤的程度便格外接近了。
成功的热身拉筋，是畅快运动的推动器，也是避开受伤的防护罩；每一个人，必需把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这似乎是开车绑安全带一样，不是为了上高速大路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存幸运，并享受其中的乐趣；如此，欢快与安全，皆在其中矣良好的柔韧性不会阻碍生长，而且有利于生长保护骨骼肌肉，有效预防伤病方法：先在地上画始终线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开 的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状〔此动作只是关心，没有特别要求，关键是下肢〕，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上〔；见图 7a\\b〕③做好上姿势后，通过腰胯之力全身竭力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的状况下，始终到无法下落为止〔见图 8〕，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不行把重心提起最终待胯部前移至不能连续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是复原 至起式如此反复练习。
〔并可左右互换〕1 耍腰-先坐在把杆上，两脚背贴在墙壁上，双手上举然后向下，一次一次的接近脚，能抓住脚为最好2 爬腰-这是我自己怎么叫的，是让孩子们紧贴把杆下腰，双手贴紧耳朵向下爬，以双手双脚直为准3 拉腰-也叫跪拉肩，双脚并拢脚尖顶着墙角，向外拉，最好是双膝离开地面4 顶腰-也叫反拉肩，先坐在把杆下，头在把杆下面，双脚成45 度，然后腰向上顶，最好是双脚并拢，依据学生5 耗腰-不要急着下腰，能下腰不肯定是好腰能耗住腰那才是好腰，时间越长越好6 下腰-下腰后脚和手一点一点的靠近以抓住脚为最好，抓得越高越好~早上起来先跑 2023 米〔大步跨跑〕，然后劈竖叉，肯定会疼，硬压，左右腿各200 次，然后再跑 1000 米〔慢跑〕，再各压 100 次，然后做侧踢腿下午 3：00 左右开头 2023 米〔大步跨跑〕，然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50 次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿然后连续做3-5 组然后做肌肉放松晚上和早上一样睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。
然后做放松睡觉的时候摆个大字，开的越大越好固然睡着了也就不知道了第2 天肯定超级疼，但要坚持住，5 天以后，开头加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去， 也要摆姿势在那挺 20 分钟左右第 8 天头上你就可以下去了，然后抓紧做稳固训练，不挺的下叉第 9 天会疼，但照旧坚持原样，用慢跑恢复第十天，你自己看着办吧！！下腰特难要背对着墙，双手撑在墙上，渐渐地渐渐地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是 旁边有床的墙，由于一开头有可能站不稳每天不要太心急的练太多，最好不要超过 20 次， 渐渐的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！注：你最好已开头先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来〔不知道说得够不够认真)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！宁波恋舞社舞蹈培训中心 欢送您的参加·。