哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束准备动作：1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对 训练动作：4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置7） 重复上述动作，直至完成一组练习 精品. 动作要领：· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡哑铃前平举精品. 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉： 三角肌前束坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂 精品. 训练动作：3）将哑铃屈向肩膀4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置 动作要领：· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧站姿哑铃弯举准备动作：1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平3）精品. 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂 训练动作：5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作 锤式哑铃屈臂提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效 精品.准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂 训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧 半卧45度哑铃屈臂准备动作：1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂 训练动作：2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势 精品. 佐特曼哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂 训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前精品.6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法8） 重复上述动作 哑铃反握腕弯曲准备动作：1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖 训练动作：4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来 精品. 哑铃正握腕弯曲准备动作：1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来 训练动作：3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作4）精品. 回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜哑铃屈臂提示：为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂 准备动作：1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置 精品. 动作要领：· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大站姿哑铃弯举准备动作：1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂 训练动作：5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌7）精品. 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作 颈后双手单铃臂屈伸准备动作：1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧3） 将哑铃举过头顶4） 保持肘部靠近头两侧 精品. 训练动作：5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置7） 重复上述动作 动作要领：· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势俯身哑铃侧举准备动作：1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分 精品. 训练动作：4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置7） 重复上述动作，直至完成一组练习 动作要领：· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度换言之，要努力使腰背同地面保持平行精品.· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举准备动作：1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外 精品. 训练动作：5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转8） 重复上述动作，直至完成一组练习9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作 动作要领：· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位精品.· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌 准备动作：1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端3） 腰背平塌，同长凳和地面平行4） 持铃手的手臂从肩部下垂 训练动作：5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置7） 重复上述动作，直至完成一组训练8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9）精品. 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致 动作要领：· 第一组训练先从非优势手做起换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂精品.· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势坐姿哑铃上举哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束 准备动作：1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方 训练动作：4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
精品. 动作要领：· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背· 手臂向上举，而不是向外举手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束 准备动作：1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上3）精品. 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方 训练动作：5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置7） 重复上述动作，直至完成一组练习 精品. 动作要领：· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。
微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力皮特健身器材补剂店地址 肌肉科技 哑铃哑铃凳 增肌粉 蛋白粉 肌酸等 需要联系 送赠品 谢谢精品.如有侵权请联系告知删除，感谢你们的配合！精品。