百度文库-让每个人平等地提升自我！ 健身行走 健康拥有❖运动养生❖运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑， 达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术❖ “动则不定”是我们中华民族养生、健身的传统观点早在数千年以前，体育运动就已经被做为健身、防病的重 要手段之一而广为运用❖ 一、运动养生机理❖中医将精、气、神称为'三宝”，与人体生命息息相关运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以 意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉 畅通，营养整个机体如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到阴平阳秘”的状态，从 而增进机体健康，以保持旺盛的生命力❖现代科学研究证明，经常而适度的进行体育锻炼，对机体有如下好处：❖ 1、可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪❖ 2、使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。
❖ 3、增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收4、 可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能5、 可提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛6、 增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速正因如此，勤运动，常锻炼，已成为广大人民健身防病的重要措施二、运动养生的特点❖传统运动养生的特点，归纳起来，大要有三：❖（一）以祖国医学理论指导健身运动❖无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、 俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一所以，健身运动的每一招式，都是 与中医理论密切相关❖（二）注重意守、调息和动形的谐调统一❖强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一意守指意念专注；调息指呼吸调节； 动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内 外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。
三）融导引、气功、武术、医理为一体传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生 不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法源于导引气功 的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等然而，无论哪种功法，运用到养生方面， 则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的融诸家之长为一体，则是运动养 生的一大特点三、运动养生的原则❖我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度从其锻炼角度来看，归纳起来，大要原则有三：❖（一）掌握运动养生的要领❖传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，方 可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行三者的关系是：以意领气，以气动形这样，在锻炼过程中，内炼精 神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼二） 强调适度，不宜过量运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。
运动量太小则达不到锻炼目的，起不到 健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道， 常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有 些人40〜50岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速 某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭所以，运动健身强调适量的锻炼，要循 序渐进，不可急于求成操之过急，往往欲速而不达三） 提倡持之以恒，坚持不懈锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理， 另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹只有持之以恒、坚持不懈， 才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼 第二节运动养生的形式和流派❖传统的运动养生法，形式一样，种类甚繁，有一招一式的锻炼方法，也有众人组合的，带有竞技性质的锻炼 方法；有形成民间民俗的健身方法；也有自成套路的健身方法。
不论是哪一种运动形式，都具有养生健身的 作用而为人们所喜爱，故能流传至今，经久不衰归纳起来，运动养生的形式大致有二：❖ 一、形式多样的民间健身法❖这类健身法大多散见于民间，方法简便，器械简单，而活动饶有趣味性如：运动量较小，轻松和缓的散步、 郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等；运动量适中的跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁等等这些方法， 多于娱乐中而有运动养生的内容，亦无需人更多地指导、训练，简便易行，形式多样，是民间喜闻乐见的健 身措施❖我国是多民族的国家，各个民族都有自己的风俗传统其中以运动健身为目的的群众性活动，则是具有民族 特色的健身方法如拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船以及各种各样的舞蹈等， 即属此类这种运动的特点，人数众多，具有竞技性质，由于各民族的风俗习惯不同，各有特定的季节、时 间来开展这种群众性、普及性的活动二、自成套路的系统健身法这类运动健身方法往往是建立在民间健身法基础之上的，在一定理论指导之下，有目的、有具体要求、需要经过学 习和训练才能掌握的健身法因其有一系列的连续动作，故可以使人体各部分得到较为全面、系统的锻炼，是传统 运动养生法中较高层次的健身运动。
运动养生的流派，主要指自成套路的健身法而言这些健身功法，大多源于道家和佛家，由于世代相传，又不断得到充实和发展，因而形成了各种不同流派兹简述 其大要如下：（一） 道家健身术道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气以养生的 观点具有代表性的道家健身功法，如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳等，均属 此类二） 佛家健身术佛家健身术源于禅定修心，为保证“坐禅”的顺利进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏通血脉于是，逐渐 形成了佛家的健身功法，其具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功等 中国武术的发源地主要有两个，一个是河南的中岳嵩山，是佛教禅宗和少林派武术的发掘地；一个是湖北的武当山， 是道教和武当派武术的发源地因此，以宗教言之，有道佛之分，以武术言之，有少林、武当之别武术虽然是技 击、防身之术、但其上乘功法则是以健身为宗旨学习武术，首先是强身增力，故无论何种功法，哪个流派，都着 眼于健身尤其是当代武术的发展，均以健身强身为目的，如徒手的诸种拳、掌、脚，使用器械的剑、棍、刀、枪、 鞭、钩等等。
各有特色，各有所专运动养生的不同流派，说明了我国传统的健身术丰富多样，但彼此间又有互相渗透，互相借鉴的因而，使得诸种 功法不断丰富和发展，成为传统养生法中的重要组成部分之一学习、继承、发掘这些健身方法，对于保障人民健 康是有十分重要的意义的运动保健运动保健，又叫中医健身术，是指运用传统的体育运动方式进行锻炼我们的祖先很早就认识到宇宙生物界，特别 是人类的生命活动具有运动的特征，因而积极提倡运动保健早在春秋战国时期，就已经出现体育运动被作为健身、 防病的重要手段，如《庄子•刻意》云：“吹（口句）呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而己矣此导引之士，养形 之人，彭祖寿考者之所好也说明当时用导引等方法运动形体来养生的人，已经为数不少了《吕氏春秋》中更明 确指明了运动养生的意义：“流水不腐，户枢不蠹，动也形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁这里用流 水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不运动的危害非常明显，此在说明一个道理: 动则身健，不动则体衰《黄帝内经》也很重视运动养生，提倡“形劳而不倦”，反对“久坐”、“久卧”，强调应“和于 术数”所谓“术数”，据王冰注：“术数者，保生之大伦”，即指各种养生之道，也包括各种锻炼身体的方法在内。
后汉三国时期，名医华佗创编了“五禽戏”，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作做体操，其弟子吴普按照'五禽 戏”天天锻炼，活到90多岁，还耳目聪明、牙齿完好五禽戏”的出现，使中医健身术发展到一个崭新的阶段，为 以后其他运动保健形式的出现，开辟了广阔的前景到了晋唐时期，主张运动的养生家多了起来，晋张华《博物志》 中所载青牛道士封君达养性法的第一条便是“体欲常少劳，无过度”南北朝时期，梁陶弘景所辑《养性延命录》中 说：“人欲小劳，但莫至疲及强所不能堪胜耳人食毕，当行步踌躇，有所修为快也故流水不腐，户枢不蠹，以其 劳动数故也唐代名医孙思邈亦很重视运动养生，他在《保生铭》中提出，人若劳于形，百病不能成”，他本人还坚 持走步运动，认为“四时气候和畅之日，量其时节寒温，出门行三里，二里及三百、二百步为佳”到宋代，对运动 保健的养生法的研究又前进了一步，如蒲虔贯著《保生要录》，专列“调肢体”一门，主张用导引动形体明代著名养 生学家冷谦著《修令要旨》、王蔡传撰（修真秘要），均提倡用导引来锻炼身体现在，在我国流传极广的太极拳， 据说是明代戚继光根据民间拳术总结出来的拳经32势清代养生学家曹庭栋创“卧功、坐功、立功三项，，作为简便 易行的导引法，以供老年锻炼之用。
以上说明，古人是非常重视运动保健的，“动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点，这同现代医学的认识 是完全一致的现代医学认为“生命在于运动”，运动可以提高身体新陈代谢，使各器官充满活力，推迟向衰老变化 的过程，尤其是对心血管系统，更是极为有益法国医生蒂索曾说：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物， 但是世界的一切药品并不能代替运动的作用话尽管讲得有点过头，但还是有一定道理的，事实是，适度的体育运 动，可以使生活和工作充满朝气蓬勃的活力和轻松愉快的乐趣；可以帮助建立生活的规律和秩序，提高睡眠的质量， 保证充足的休息，提高工作效率；可以提高人体的适应和代偿机能，增加对疾病的抵抗力….…总之，运动可以使人 健全体魄、防病防老、延长寿命，正因为如此，所以，国外有人说：“运动是健康的源泉”，这同我国清代的教育家 颜习斋所说的“养生莫善于习动”一身动则一身强”的观点是完全一致的传统的运动保健，除具有系统的理论外，还有切实可行的原则和方法，主要是1. 强调动静结合 不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、 调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。
这样，在锻炼过程中内 练精神、外练形体，使内外合谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想2. 提倡持之以恒 人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的古人云：“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网 是不会达到锻炼目的的运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼如果因为工作忙，难以按原计划时 间坚持，每天挤出10分钟，8分钟进行短时间的锻炼也可以若因病或因其他原因不能到野外或操场锻炼，在院内、 室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可以无论如何不能高兴时练的累死累活，兴奋过去多少天 都不练3. 运动适度，不宜过量若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身 体因过劳而受损孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有那么， 运动量怎样掌握才算合适呢？ 一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜；也有人以脉搏及心跳频率作为运 动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于 老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。
4. 舒适自然，循序渐进为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行即运 动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结论在健身方面，疲劳和痛苦都 是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个胖子”正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简 百度文库-让每个人平等地提升自我! 单到复杂比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离5. 运动时间，因时制宜一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二 氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多 的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一 天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠总之，许多健身运动，随 时都可以做，多少做些，都是有益的但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液 中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化， 还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。
6. 运动项目，因人制宜对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、 全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目， 如长跑、打篮球、踢足球等此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨 师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、 伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好， 又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳 动中很少活动的部位中华健康村健走基地介绍❖你想变得更加健康吗你去健走吧❖ To walk,if you want to be more healthy❖你想变得更加快乐吗你去健走吧❖ To walk,if you want to be more happy❖你想变得更加富有吗你去健走吧❖❖ To walk,if you want to be more wise❖她是人类诞生后的行为方式……在今天，有上千个协会组织遍布全❖球为她服务,有亿万人群参与其中…•…❖❖❖孔子曰：“张而不弛，文武弗能也。
弛而不张，文武弗为也一张一弛，文武之道也过度紧张和疲劳对身 心健康和工作不利，科孥地努逸结合对身心健康和工作有益走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称 为“人类最好的医药”❖ 一九九二年世界卫生组织明确指出：“世界上最好的运动是步行”因为人体的各种结构、生理机能、心肺的形 成、人体骨骼、肌肉位置等各方面最适合步行健走已成为一种时尚健身生活方式健走：走路对身心精力提升和亚健康康复;姿势方法走路和慈善'环保'团队建设'文化交流等内容的结合中华健康村健走基地：设置健走步道，普及健康运动方式传播健走等运动养生方法，进行健走培训一站体验服务配合政府、协会等组织机构进行民间健康文化活动交流No.1徒步健走徒步健走源于欧洲，在很多国家普及这种健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧运动健身功 效明显，没有年龄、性别、体力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的 不便徒步健走时挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；上肢前后摆动上摆指尖 不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角；双脚交替前进，双脚趾向正前方，前 脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，步伐距离：(身高-100)cm.上臂三种姿势：弯臂、摆臂、直臂No.2北欧健走早在1930年，北欧滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展到这种新 型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖"(walking stick)，使之更适合健走、登山。
原本作为滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为 NordicWalking，也就是北欧健走目前全球已有约6000万人参与这项健身运动可引起人疾病的生物致病原，包括细菌、病毒、支原体、螺旋体、原虫、立克次体、蠕虫等有些疾病是通过动物 或昆虫作为传播媒介致人疾病的，如鼠传播鼠疫、钩端螺旋体病、鼠咬症等，狗传播狂犬病，猪传播猪肉绦虫病， 蚊子传播疟疫、乙型脑炎，虱传播流行性斑疹伤寒病等，苍蝇传播痢疾、霍乱、伤寒等病生物因素引起的疾病，对人类的生存、生命和年龄增长都造成严重的威胁在历史上，天花、鼠疫、霍乱、疟 疾、流感等等为患，几乎造成一个地区人口的灭绝如鼠疫在人类历史上曾发生过多次悲惨的大流行，14世纪最严 重的一次大流行，在欧洲病死者达2500万人，占当时欧洲人口总数的1/4在近百年内，霍乱曾先后发生6次世 界大流行，每次流行死亡人口均以数十万至百万计综上所述，不难看出，环境是一个极其复杂、辩证的自然综合体，一切生物都要适应环境而生存，人类不但要 适应环境，而且还要利用、支配和改造环境。