慢病/亚健康/老年人弹力带运动训练准备物品：一根弹力带，一块瑜伽垫1. 上肢运动(1) 动作名称：弹力带站姿侧平举 动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方， 下颚微收双手侧平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气， 感受三角肌中束持续紧张2) 动作名称：弹力带站姿前平举 动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，把弹力带踩实脚下；收腹挺胸，背部挺直， 两眼平视前方，下颚微收双手前平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下 还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张3) 动作名称：弹力带直立划船 动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，把弹力带踩实脚下；收腹挺胸，背部挺直， 两眼平视前方，下颚微收向上时嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；直至双手接近下巴上 提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂上拉过程中呼气在顶端稍适停留，然后 缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗4) 动作名称：弹力带坐姿推肩 动作要领：臀部坐实弹力带，握紧弹力带两端，调整合适长度，收腹挺胸，背部绷紧， 手腕置于中立位手臂屈肘约成90 度，保持大臂与地面平行，鼻子吸气，感受三角肌紧张； 手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧。
5) 动作名称：弹力带站姿臂弯举 动作要领：双手反握弹力带，两腿打开，把弹力带踩实脚下，腹部收紧，背部绷紧手 臂用力向上屈肘，掌心朝上，保持大臂垂直地面并且贴近身体，嘴巴呼气，感受肱二头肌充 分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张6) 动作名称：弹力带颈后臂屈伸 动作要领：脚掌踩实弹力带，双手过顶握紧弹力带手臂用力向上伸直肘，鼻子呼气气， 感受肱三头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张2. 下肢运动1) 动作名称：弹力带俯撑腿后举 动作要领：两掌平放于瑜伽垫上，双膝跪于瑜伽垫上，双手固定弹力带并向后绕过右侧 脚掌，收腹挺胸，背部绷紧，(以左侧脚为例)嘴巴呼气左脚向上抬起，感受臀大肌充分收 紧，向下还原动作时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张，在运动过程中，该侧腿始终不接触地 面交替进行2) 动作名称：弹力带深蹲 动作要领：两手握实弹力带两端，固定好弹力带于脚下，自然伸直，置于大腿两侧，两 脚开立，脚尖朝前，脚尖与膝关节方向一致；收腹挺胸，背部绷紧向下蹲时屈膝屈髋，鼻 子吸气，感受腿部紧张；向上时两腿自然伸直，嘴巴呼气，感受腿部充分收紧3) 动作名称：弹力带站姿侧抬腿 动作要领：单腿踩实地面，另一侧腿抬离地面，将弹力带固定好于一侧脚下，两腿自然 伸直，膝关节微曲，双手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。
向上抬起另一侧腿时，嘴巴呼气，感 受大腿外侧充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受大腿外侧持续紧张3. 核心运动A. 弹力带卷腹 动作要领：仰卧于瑜伽垫上，两腿屈膝，脚尖向上勾起，双手自然伸直、紧握弹力带两端， 调整至合适长度，固定在脚底；背部绷紧，挺胸，下颚微收；向上时嘴巴呼气，躯干向上抬 起，感受上腹部充分收紧，向下还原时鼻子吸气，感受上腹部持续紧张，运动过程中，上背 部始终不接触地面B. 弹力带仰卧屈腿收腹 仰卧于瑜伽垫上，双手屈臂、紧握弹力带两端，调整至合适长度，固定在脚底；背部绷紧， 挺胸，保持脊柱自然生理曲度；向上时嘴巴呼气，大腿屈膝向胸部靠拢，感受下腹部充分收 紧，向下还原动作时，两腿自然伸直，膝关节微屈，感受下腹部持续紧张，运动过程中，腿 部始终不接触地面C. 弹力带坐姿划船 动作要领：双手握紧弹力带两端，臀部坐实，两腿自然伸直，将弹力带固定在脚底，收腹挺 胸，背部绷紧用力时嘴巴呼气，将弹力带牵拉到腹部两侧，感受背阔肌充分收紧；还原动 作时，鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。