体育特长生训练方案一、 高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段学生的 身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学 生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制水 平差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门 性体育训练所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体 训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等二、 教学训练内容与方法高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门 性辅助练习在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲 劳或伤害事故既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，持续修 改和完善训练计划，提升训练效果训练内容主要包括：力量素质训 练、速度素质训练、耐力素质训练和立定三级跳远四个方面1、力量素质训练力量是人体或身体某些部分用力的水平或肌肉在人体活动中克 服内部和外部阻力的水平力量素质是决定运动成绩的重要因素，没 有力量，运动成绩就不会有较大的提升而协调水平是决定力量发挥 能动效应的关键，所以，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉 实行的方法，使其共同发展在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增 大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调水平的力量训练。
在训 练中，应先实行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础， 再实行肌肉协调水平的训练，这样能够防止学生在练习中受伤增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60〜80%的强度实行重复练习，每组4〜8次，做5〜6组这种方法 可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面改善肌肉协调水平的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的 80%以上的强度，重复3〜4次，做5〜8组这种强度刺激能提升中 枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加 工作2、速度素质训练短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在 最短的时间内完成最大强度的工作短跑对人体的最主要作用是提升 神经系统的快速反应的水平和灵活性，提升无氧耐力短跑的技术结 构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成影响 短跑成绩的主要因素是步频与步幅所以，在教学训练中主要采用技 术性练习和跑的水平练习对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5〜6组；原地快 速摆臂100次，做2〜3组；原地快速高抬腿练习60次，做2〜3组； 后蹬跑60米，做2〜3组，30米、50米、80米加速跑，做3〜5次。
对于跑的水平练习，一般练习采用200米〜300米重复跑2〜3 次，做1〜2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米 间歇跑，做5〜6组，间歇2〜4分钟；80米牵引跑，做5〜6次；利 用地形、地物实行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战 胜他人的信心短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体 要求，一次课总量一般不超过600米〜800米，以防止过度疲劳3、耐力素质训练主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于 极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异 的运动成绩800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑 影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等所以，在教 学训练中应注意弯道跑技术因为800米跑有一半以上是在弯道上实 行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地 时脚掌稍内旋在练习中强调呼吸的节奏，一般米用两步一呼、两步 一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个 呼吸周期的第二阶段，积极实行呼气很重要，因为充分的呼气能保证 充足的吸气。
在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上， 风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些在具体实施中， 主要抓住速度训练和耐力训练两个方面速度训练采用跑的专门性练习；80米〜100米的加速跑;接力跑； 行进间跑；100米〜200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等耐力训练采用重复跑300米〜600米，3〜4次，休息4〜6分钟； 间歇跑200米〜300米，4〜5次，间歇3〜5分钟，越野跑等主要 发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能水平在训练中要经常持续地测试学生的心率，最高心率一般不超过 180次/分经常采用心率约130次/分，保持3〜6分钟，这样锻炼 效果较好有时也安排心率140〜150次/分的训练；适当安排心率 150次/分以上的训练，以保证训练效果但要注意学生的精神状态， 面部表情，发现运动量过大即时停止训练并适时采用信心鼓励法、 形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、 自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提升自信心、自 强心和勇于拼搏的精神4、立定三级跳远训练立定三级跳远是由三次连续跳跃技术动作组成决定三跳远度的 主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时 也与动作质量、维持身体平衡的水平相关。
从技术上讲，起跳开始要 奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终所 以，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、 蹬地角度以及三跳节奏等技术实行练习初始练习，要求动作放松， 三跳过程要清楚因为立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练 应贯穿在整个训练过程中具体练习方法如下：跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动， 连续实行此练习是提升跳跃水平的一种很有效的方法要求上下肢 配合一致，摆动腿注意向前送髋单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替实行主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展 学生弹跳力和协调性多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，持续 改进技术动作，提升学生跳跃水平跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距2〜2.5米的平台，学 生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出主要发展学生肌 肉的张力和腿部肌肉的爆发力要求速度快，注意上体向上伸展，提 肩提腰双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学 生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米跳越栏架时，上体 保持正直并抬头，跳得越高越好。
练习时要注意根据学生的不同水平 安排不同的高度和数量2015年9月10日。